Das Augenlicht ist einer unserer wichtigsten, wenn nicht gar der wichtigste Sinn. Besonders heutzutage, wo eine riesige Menge an Informationen visuell verarbeitet wird, nicht zuletzt im Beruf, ist gutes Augenlicht sehr wichtig.
Das Problem dabei: Eben jene Tätigkeiten belasten gleichzeitig auch unsere Augen. Gerade bei der Arbeit im Büro, während der man sehr lange auf Bildschirme starrt, leiden unsere Sehapparate durchaus. Doch einfach die Bildschirmzeit reduzieren ist dabei kaum eine Option. Was sind also Maßnahmen, um sicherzustellen, dass das Augenlicht bei der langen Arbeit vorm Computerbildschirm nicht zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wird?
Schlechte Augen im Zeitalter der Bildschirme
Im Zeitalter des Internets und der Omnipräsenz digitaler Medien verbringen wir täglich viele Stunden vor einem Bildschirm. Häufig kommt zur alltäglichen Arbeitszeit vorm Computer noch zusätzliche Zeit nach Feierabend hinzu, seien es Videospiele, Fernseher oder das Smartphone.
Die durchschnittliche Bildschirmzeit ist in den letzten zehn Jahren dadurch extrem angestiegen. Mehrere Stunden zusätzlich außerhalb der Arbeit sind keine Ausnahme mehr. Eine Studie der Zeitschrift Psychology Today in den USA aus dem Jahr 2016 hat sogar ergeben, dass Erwachsene sich am Tag für etwa 9,5 Stunden mit bildschirmbasierten Medien beschäftigen. Vor allem die Nutzung von Smartphones mit den besonders kleinen Displays hat stark zugenommen.
Das hat natürlich einige Auswirkungen auf unseren Lebensstil und somit auf unsere Gesundheit – unter anderem auch durch die geringere körperliche Aktivität, die zu verschiedenen Problemen führen kann. Doch eine der größten Konsequenzen von zu langer Bildschirmarbeit ist die zunehmende Belastung unserer Augen.
Das Büroaugen-Syndrom
Wer zu viel Zeit mit Computer, Smartphone und Tablet verbringt, riskiert mit der Zeit, dass das Sehorgan dadurch beeinträchtigt wird. Der häufigste Fall ist dabei das so genannte Büroaugen-Syndrom. Dieses ist zu Beginn noch recht harmlos und wird daher häufig ignoriert.
Hierzu gehören verschiedene Symptome:
- trockene Augen die nach einiger Zeit beginnen zu brennen
- das Gefühl müder Augen
- erhöhte Lichtempfindlichkeit mit Kopfschmerzen
Das schiebt man häufig auch auf andere Ursachen wie etwa trockene Luft, Wetterfühligkeit oder Müdigkeit, so dass nur selten direkt Gegenmaßnahmen getroffen werden. Dadurch schieben sich Arztbesuche und Änderungen im Verhalten, die Besserung bringen würden, nach hinten. Leider kann es dadurch auch zu langfristigen Folgen kommen.
Entstehung der Augenprobleme
Diese Auswirkungen der Büroarbeit und der digitalen Freizeitgestaltung entstehen durch mehrere Problemursachen, die dabei auf die Augen einwirken. Ein wichtiger Faktor dabei ist das helle Bildschirmlicht, dem sie vor dem Gerät täglich stundenlang ausgesetzt sind.
Dieses Licht ist im Grunde wie eine Lampe, in die man mehrere Stunden direkt hineinblickt. Natürlich ist ein Bildschirm nicht ganz so hell, aber wer einmal mitten in der Nacht auf das Smartphone geschaut hat, weiß, dass es durchaus eine intensive Helligkeit ist.
Die Farben eines digitalen Bildes können das Sehorgan dabei zusätzlich belasten, vor allem, wenn ein niedriger Kontrast vorhanden ist. Diese klar und scharf zu sehen ist recht aufwendig und anstrengend für das Auge, was somit zu Ermüdungserscheinungen führt.
Dazu kommen physiologische Aspekte wie etwa, dass wir dabei sämtliche Informationen auf einem kleinen Bereich vor uns sehen. So müssen wir die Augen kaum bewegen und weniger blinzeln.
Kurzsichtig durch übermäßige Naharbeit
Bei zu langem, täglichem Starren auf Bildschirme kommt es jedoch nicht nur wegen der Anstrengung durch das Licht zu einer Überbelastung der Augen. Ein weiteres großes Problem ist die dadurch ebenso dauerhafte Naharbeit. Die Augen sind stundenlang auf einen Punkt in der gleichen, kurzen Distanz fokussiert. Das ist natürlich nicht unbedingt etwas Neues – auch bei der langen Arbeit mit Akten, Büchern und Papier war dies der Fall, woher auch der Begriff Büroaugen stammt. Doch vor dem Computer schaut man sich für gewöhnlich noch weniger um und die Fokusdistanz ist deutlich konstanter.
Einseitige Fokussierung der Augen
Die negativen Effekte, die durch eine so lange einseitige Belastung des Sehapparates entstehen, sind auf die spezielle Funktionsweise und den Aufbau des Organs zurückzuführen:
Die Augenlinse ist dafür verantwortlich, das sichtbare Licht so zu bündeln, dass für jede Distanz, auf die fokussiert wird, ein scharfes Bild entsteht. Sitzt man nun zu lange vorm Bildschirm, wodurch die Linse sehr lange in einer Position verharren muss, kann es zu Schwierigkeiten kommen, weit in die Ferne zu fokussieren.
Das ist nach einem langen Tag im Büro zwar nur kurzfristig und die Augen erholen sich davon, doch über viele Jahre oder bei zu großer Belastung während der Wachstumsphasen als Kind kann es zu einer chronischen Myopie – im Volksmund bekannt als Kurzsichtigkeit – kommen.
Dies ist in vielen Regionen der Welt ein Krankheitsbild, das sich in den letzten Jahrzehnten immer mehr verbreitet. Wissenschaftler sprechen von einem besorgniserregenden Anstieg auf der ganzen Welt. So sind in Europa bereits 50 Prozent der Jugendlichen kurzsichtig, in China insbesondere sogar bis zu 95 Prozent.
Sehschwäche und Krankheit durch Bildschirmarbeit
Auch physiologische Veränderungen wie trockene Augen können in manchen Fällen zu dauerhaften Folgen führen. Der Tränenfilm auf der Oberfläche des Auges erfüllt eine wichtige Schutzfunktion und sorgt dafür, dass die Hornhaut funktionstüchtig bleibt. Bleiben die Augen für zu lange Zeit trocken, so kann sich beispielsweise die Beschaffenheit der Hornhaut verändern, was zu Sehstörungen führt. Auch ist es möglich, dass der Schutzfilm stark genug zurückgeht, dass Krankheitserreger das Auge infizieren können.
Hornhautgeschwüre oder Augenherpes sind dann eventuell die Folge, auch wenn diese Krankheitsbilder recht selten und somit eher der Extremfall sind. Doch in jedem Fall ist es aufgrund all dieser möglichen Konsequenzen wichtig, sich aktiv um die Augengesundheit zu kümmern.
Ergonomischer Arbeitsplatz
Leider ist es, besonders für die vielen Menschen die täglich am Computer arbeiten, nicht wirklich vermeidbar, viel Zeit am Bildschirm zu verbringen. Doch das bedeutet nicht, dass man den Problemen von Büroaugen hilflos ausgesetzt ist. Es gibt viele verschiedene Maßnahmen die man ergreifen kann, um sicherzustellen, dass die eigene Sehkraft trotz Büroarbeit und Videospielemarathons erhalten bleibt. Bei der richtigen Einrichtung des Arbeitsplatzes sollte man daher schon damit beginnen, da man in dieser Umgebung sehr viel Zeit verbringt.
Gesetzliche Aspekte
Schon in der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) werden Arbeitgeber dazu angehalten, Büroräume entsprechend ergonomisch und sicher zu gestalten. Dazu gehört auch, dafür zu sorgen, dass genügend Tageslicht oder ausreichend helle künstliche Beleuchtung vorhanden ist:
Gute Beleuchtung am Arbeitsplatz:
- Damit die Augen nicht durch einen zu großen Helligkeitsunterschied zwischen Umgebung und Bildschirm geblendet werden, sollte der gesamte Arbeitsraum stets hell genug sein.
- Zusätzlich muss übermäßige, direkte Sonneneinstrahlung abgeschirmt werden können und sich kein Licht auf dem Monitor spiegeln.
Dazu kommt die spezifischere Bildsc
hirmarbeitsverordnung (BildscharbV), die weitere Regularien für den digitalen Arbeitsplatz angibt. Der Bildschirm muss beispielsweise groß genug sein und eine scharfe und deutliche Anzeige garantieren. Auch muss das Bild stets stabil und flimmerfrei sein.
Die Bilddiagonale des Monitors sollte zwischen 22 und 27 Zoll betragen, vor allem, wenn mit menü- oder maskenintensiver Software gearbeitet wird. Diese Vorgaben gelten übrigens auch im Home‑Office.
Optimale Einrichtung
Darüber hinaus kann man noch weitere Anpassungen und Optimierungen vornehmen, um den Arbeitsplatz möglichst augenschonend zu gestalten. Dabei spielt die ergonomische Ausrichtung der Peripherie eine große Rolle.
Der Abstand zischen den Augen und dem Monitor ist dabei sehr wichtig. Ein Sehabstand von 50 bis 70 Zentimetern wird dafür häufig empfohlen, wobei es wichtig ist, dass die Schriftzeichen ebenfalls entsprechend groß genug angezeigt werden. Alles unter Schriftgröße 12 ist bei einem Abstand von 60 Zentimetern zu klein und kann die Augen überanstrengen.
Auch ist ein beweglicher Stuhl mit Rollen eine gute Ergänzung, da man damit eher dazu neigt, den Sitzabstand und somit die Fokusdistanz für die Augen zu variieren. Dazu kommt dann noch die Auswahl des richtigen Monitors. Über die Größe hinaus spielen nämlich die Einstellmöglichkeiten bezüglich Helligkeit, Bildwiederholrate und Kontrastverhältnis eine wichtige Rolle.
Die richtige Einstellung
Ein guter Monitor ist nur die halbe Miete, wenn nicht auch die richtige Einrichtung erfolgt. Dazu kann man hauptsächlich die integrierten Menüs des Geräts nutzen, oder teilweise mit Einstellungen im Grafiktreiber des Systems nachhelfen. Die Bildschirmeinstellungen lassen sich meist mit den Tasten an der Seite oder unten am Monitor selbst aufrufen und bedienen. Je nach Modell gibt es verschiedene Möglichkeiten, aber Helligkeit, Schärfe und Kontrast kann man dort fast immer finden.
Der Grafiktreiber des Systems ist bei Windows-PCs über das Kontextmenü aufrufbar, das bei einem Rechtsklick auf den Desktop auftaucht. Hierbei gibt es sowohl die Möglichkeit spezifischer Treiber, die vom Hersteller der Grafikkarte stammen – diese heißen NVIDIA Systemsteuerung, Intel Grafikeinstellungen oder Radeon Einstellungen. Sollte kein bestimmter Treiber installiert sein, helfen auch die Windows-eigenen Anzeigeeinstellungen, die dort immer sichtbar sind.
Die wichtigsten Einstellparameter für den Bildschirm:
- Helligkeit und Kontrast: Zuerst einmal sollte der Monitor nicht zu hell, aber auch nicht zu dunkel eingestellt sein. Die maximale Helligkeitsstufe moderner Geräte ist häufig zu üppig. Dazu müssen auch Kontrast- und Farbeinstellungen richtig kalibriert werden.
- Farbeinstellungen und Schärfe: Auch feine Farbunterschiede sollten bei normalen Lichtverhältnissen klar unterscheidbar sein. Damit alles scharf dargestellt wird ist es wichtig, eine hohe Auflösung zu wählen – am besten die empfohlene native Auflösung des Monitors. Diese sollte heutzutage immer mindestens Full-HD (1.920×1080 Bildpunkte) betragen.
- Bildwiederholrate: Damit das Bild nicht flimmert ist bei TFT- und LCD-Displays eine Wiederholrate von mindestens 60 Hertz nötig. Diese ist mittlerweile Standard beim Löwenanteil der verfügbaren Geräte. Noch besser ist eine höhere Hertzzahl, falls der Monitor sie unterstützt – doch diese muss in den Anzeigeeinstellungen des Computers bewusst ausgewählt werden.
Für die richtige Kalibrierung des Monitors bezüglich Farben, Kontrast und Helligkeit gibt es online viele Hilfsbilder, die als Orientierungshilfe dienen können. Beispiele dafür finden sich beispielsweise in Anleitungen zur richtigen Monitoreinstellung. Auch diese Grafik kann bei der Einstellung helfen – alle Farben sollten klar unterscheidbar sein:
Es gibt noch ein paar zusätzliche Kniffe, mit denen man das lange Arbeiten am Computer angenehmer für die Augen gestalten kann:
- Night-Theme nutzen: Der grelle weiße Hintergrund, den viele Programme und Webseiten oft haben, strengt an. Daher ist eine neutralere, grauere Fläche gesünder. Manche Programme bieten sogenannte „Dark Themes“ in dunklen Farben.
- Blaues Licht: Monitore strahlen viel unnatürliches, blaues Licht ab. Das hat sowohl negative Auswirkungen auf die Augen, als auch auf den Schlaf. Daher gibt es Modi mit angepasster Lichtfarbe. Windows 10 bietet beispielsweise den Nachtmodus, der alle Farben auf ein wärmeres Niveau hebt.
Augen im Alltag schonen und pflegen
Wenn der Bildschirm und der Arbeitsplatz optimal eingerichtet sind, so ist dies schon deutlich besser für die Augen. Vor allem über Wochen und Monate hinweg dürfte eine klare Verbesserung spürbar sein. Aber trotz dieser Vorkehrungen ist das leider nur die halbe Miete – denn letztendlich hält man sich immer noch viele Stunden am Computer auf und richtet die Augen starr auf den Monitor.
Daher ist es wichtig, auch das eigene Verhalten im Umgang mit dem Arbeitsplatz entsprechend anzupassen. Mit einigen Übungen und guten Gewohnheiten kann man den negativen Effekt für die Augen stark einschränken. Das hat sowohl einen Einfluss auf das direkte Wohlbefinden, als auch mögliche langfristige Folgen.
Tipps zur täglichen Erholung der Augen
Zu den einfachsten Angewohnheiten, die ohne großen Aufwand die Augengesundheit verbessern oder unterstützen, gehören:
- Blinzeln: Der wichtige Feuchtigkeitsfilm des Auges trocknet nur langsam aus, wenn man die Augen wenig bewegt und nicht regelmäßig blinzelt. Da es einfach ist, dies bei der ruhigen Arbeit am Computer zu vergessen, ist es wichtig, bewusst nachzuhelfen. So ist regelmäßiges, bewusstes Blinzeln eine leichte Übung, mit der die Tränenflüssigkeit den Schutzfilm aufrechterhalten kann. Die Notlösung zur Unterstützung des natürlichen Schutzes sind feuchtigkeitsspendende Augentropfen.
- Erholung für die Augen: Regelmäßig Pausen machen, um das Sehorgan zu entlasten und einmal etwas anderes zu sehen. Gerade aufgrund des Problems der längeren Naharbeit ist es wichtig, beispielsweise öfter aus dem Fenster sehen und sich bewusst in die Ferne konzentrieren. So erhalten die Augen die nötige, eigentlich natürliche Abwechslung, die eine einseitige Überlastung verhindert. Als Richtwert für die Frequenz der Pausen gibt es die so genannte 20-20-20 Regel: Alle 20 Minuten für eine Dauer von mindestens 20 Sekunden auf einen Punkt konzentrieren, der bis zu 20 Meter entfernt ist. Das wirkt gegen die Ermüdung der Linse und für ihre Anpassung verantwortlichen Muskeln, die bei Naharbeit entsteht.
- Ärztlicher Beistand: Regelmäßig Augenarzt und Optiker einen Besuch abstatten. Das stellt auch sicher, dass eine eventuelle Sehhilfe selbst bei kleinen Unregelmäßigkeiten genutzt wird. Wenn eine leichte Weit- oder Kurzsichtigkeit besteht, ist dies im Alltag 43306zwar nicht unbedingt ein spürbares Problem, führt aber auf Dauer eventuell zu überanstrengten Augen, da der Sehapparat dann überkompensieren muss, um bestimmte Distanzen scharfzustellen.
Der Augenarzt untersucht, ob eine Sehhilfe nötig ist und der Optiker kann helfen, die richtige Variante auszusuchen – egal ob Kontaktlinsen, Lesebrille oder konstante Sehhilfe. Zudem gibt es inzwischen Modelle mit speziellen Gläsern, die für die Arbeit an digitalen Geräten entwickelt wurden.
Arbeitnehmern kommt zu Gute, dass Untersuchungen der Augengesundheit unter die Verordnung zur Arbeitsmedizinischen Vorsorge fällt.
Ausgleich für die Augen
Außerhalb der Maßnahmen für eine schonendere Arbeit für die Augen ist es natürlich auch sinnvoll, grundsätzlich ein bewussteres Verhältnis zur Gesundheit der eigenen Sinnesorgane zu pflegen. Der Lebensstil bildet hierfür in vielen Aspekten bereits eine wichtige Grundlage – unsere Augen sind Teil des Körpers und somit wie alles andere von einer umfassenden Gesundheit abhängig.
Obwohl wir unser Augenlicht gerne als selbstverständlich ansehen, entspricht dies nicht immer der Realität. Daher ist es eine gute Idee, sich auch im Hinblick darauf möglichst gesund und nachhaltig zu verhalten. Wir haben einige Tipps für einen Lebensstil, mit dem auch die Augen auf der Höhe bleiben
Ausgleich
So oft wie möglich andere Tätigkeiten einlegen, die Fernsicht benötigen. Im Grunde bedeutet das: Raus gehen. Viel frische Luft, Bewegung, natürliches Sonnenlicht in einem gesunden Ausmaß und vor allem weit schweifende Blicke über den Horizont helfen dabei, sich generell und auch die Augen insbesondere fit zu halten.
Zusätzliche Belastungen vermeiden
Die Bildschirmzeit in der Freizeit möglichst kürzen, insbesondere bedeutet das heutzutage, die Smartphone-Nutzung zu minimieren. Das Handy ist für gewöhnlich besonders nah an den Augen, was die Überbelastung durch Nahfokussierung noch zusätzlich verstärkt.
Gesunde und ausgewogene Ernährung
Das A und O für eine gesunde Lebensweise ist die Nahrung. „A“ ist hier auch schon das richtige Stichwort: Das Augenvitamin unterstützt gesundes Augenlicht und ist sehr wichtig. Ein Mangel von Vitamin A verursacht Sehschwächen, erhöhte Lichtempfindlichkeit und trockene, infektionsanfällige Augen. Daher dringend auf gesunde und Vitaminreiche Ernährung achten.
Viel trinken
Wie wir nun wissen, benötigen Augen für die ständige Befeuchtung genügend Flüssigkeitsreserven über den Tag hinweg. Dehydrierung spürt man daher, zusätzlich zu den Schleimhäuten im Mund, zuerst am brennenden Gefühl in den Augen. Da dies auch schädlich sein kann, ist es wichtig, immer ausreichend Wasser zu trinken.
Genügend Schlaf
Langer und erholsamer Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit. Geist und Körper regenerieren sich während der Tiefschlafphasen – das gilt auch für die Augen. Da die Sehorgane den ganzen Tag überbeansprucht werden, sind einige Stunden ohne Stress und Lichteinfall sehr wichtig.
Augen schützen
Nicht direkt in die Sonne blicken, beim Arbeiten Schutzbrillen verwenden und so weiter – aber insbesondere für jeden gilt: Im Sommer oder auch beim Skifahren eine Sonnenbrille mit UV-Schutz verwenden. Achtung: Nicht jede Sonnenbrille bietet diesen, auch, wenn die Gläser sehr dunkel aussehen. Daher dringend auf die Herstellerangaben zum UV-Schutz, beispielsweise mit dem Siegel „UV400“ achten.
Kinder schützen
Vor allem bei Kindern sind die Augen, die sich noch im Wachstum befinden, sehr empfindlich. Als wichtige Faustregel gilt daher, die Bildschirmzeit von vorneherein möglichst zu reduzieren. Ohnehin ist es wichtig, dass Kinder möglichst viel draußen spielen und toben, damit die Augen durch abwechslungsreiche Sehaufgaben gefordert werden und sich gesund entwickeln können.
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